Qual o tempo de treino de força ideal para viver mais, segundo Harvard

 Qual o tempo de treino de força ideal para viver mais, segundo Harvard

28/10/2025 18h18

    Treinos de força ajudam a viver mais e melhor, mas não é preciso exagerar para obter benefícios

Quando o objetivo é viver mais e melhor, não é preciso passar horas na academia. De acordo com a Harvard Health Publishing, estudos recentes publicados no British Journal of Sports Medicine mostraram que 30 a 60 minutos semanais de treinos de força já são suficientes para reduzir o risco de morte prematura entre 10% e 17%.

Ou seja, duas sessões curtas de musculação, de cerca de meia hora cada, podem fazer uma diferença na sua expectativa de vida.

A lógica é simples: o treinamento de força vai muito além da estética. Ele melhora a forma como o corpo utiliza o açúcar no sangue, ajuda a controlar a pressão arterial e queima calorias. O resultado é menos inflamação, menos gordura e uma proteção natural contra doenças crônicas como diabetes, câncer e problemas cardiovasculares.

Edward Phillips, professor associado na Escola Médica de Harvard, recomenda trabalhar todos os principais grupos musculares duas vezes por semana durante 30 minutos —ou sessões diárias mais curtas. Os benefícios são graduais —e uma vez por semana é melhor do que nada.

Treinar certo é melhor do que treinar demais

O erro mais comum de quem começa é achar que quanto mais tempo na academia, melhor. A ciência, no entanto, mostra o contrário: o segredo está no equilíbrio entre estímulo e recuperação.

Segundo o American College of Sports Medicine, cinco sessões semanais de 30 minutos de exercício moderado já  bastam para garantir bem-estar e afastar doenças como infarto e AVC. Se o treino for mais intenso, três dias por semana são suficientes.

No caso da musculação, o ideal é combinar os treinos de força com atividades aeróbicas leves, como corrida, caminhada ou bicicleta.

Quem prefere treinar pesado pode seguir um esquema de duas a quatro sessões de musculação por semana, alternando os grupos musculares (por exemplo, pernas em um dia e braços no outro). Isso dá tempo para o corpo se regenerar — é durante o descanso que o músculo cresce e a força se consolida.                                                                                      

E sim: mesmo treinos curtos podem ter um impacto duradouro, desde que realizados com regularidade e técnica correta.                                                                                                     

Força vem do conjunto: treino, descanso e alimentação    

Nenhum treino de força faz milagre sozinho. A longevidade é fruto de um conjunto de fatores, e a alimentação adequada é um dos pilares.                                        

Sem fornecer os nutrientes certos, sobretudo proteínas, ferro, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e zinco, o corpo não consegue reconstruir as fibras musculares e nem sustentar o ganho de força.                                                                                                                                                                                                                                                   Outro ponto crucial é o repouso. Músculos não se fortalecem durante o exercício, e sim nas horas seguintes, quando o corpo repara os microdanos gerados pelo esforço. Esse processo consome energia, acelera o metabolismo e melhora o gasto calórico total do dia. Para quem está começando, a recomendação é buscar orientação profissional. Um profissional de educação física pode ajustar o tipo, a duração e a intensidade do treino conforme os objetivos — seja manter a saúde, ganhar massa magra ou simplesmente espantar o sedentarismo.